Ai trecut vreodata printr-o perioada in care nu doar ca nu observai rezultate dar ai scazut in viteza cu care te indreptai spre scopurile tale? Este posibil sa fi victima unei situatii comune numita supra-antrenarea.

Supra-antrenamentul are loc atunci cand frecventa si intensitatea antrenamentului sunt mai mari decat capacitatea organismului de a se reface. Pentru a preveni aceasta situatie nedorita, este crucial necesar sa-ti asiguri odihna si sa-ti urmezi dieta cu strictete. Astfel muschii tai vor creste, lucru datorat nutrientilor pe care-i asiguri corpului si a odihnei. Cu toate ca pare contra-intuitiv, antrenamentele lungi nu sunt cele mai eficiente. Elimina sesiunile maraton din programul de antrenament si vei observa schimbari pozitive, sustin cei de la mesfitness.com. Iata sapte moduri prin care poti evita supra-antrenamentul pentru totdeauna:

7. Imbratiseaza schimbarea

Corpul tau atunci cand se obisnuieste cu aceleasi tipuri de exercitii incepe sa nu mai raspunda la fel de eficient precum la inceput. Exercitiile noi sunt adesea echivalate cu cresterea musculara. Prin introducerea a noi exercitii in programul  tau de antrenament fortezi corpul sa se adapteze la noi stimuli, in ultima instanta conducandu-te spre crestere musculara.

6. Fixeaza-ti prioritatile

Slabind intensitatea antrenamentului in perioada in care incepi sa te antrenezi este un mod foarte eficient de a-ti ajuta corpul sa se adapteze noilor conditii, deasemenea corpul tau o sa aibe mai mult timp sa se refaca.

5. Masaj

Masajul este foarte eficient, acesta-ti relaxeaza muschii, imbunatateste circulatia sangelui si elimina acidul lactic si alte toxine din muschi. Masajul periodic este un secret al marilor campioni si reprezinta o modalitate prin care-ti poti ajuta corpul sa functioneze in conditii optime.

4. Odihneste-te suficient

In plus fata de solutia de a face perioade de pauza intre antrenamente, o perioada sufienta de timp in care te odihnesti este cruciala pentru repararea si refacerea tesutului muscular. Un studiu publicat in Jurnalul Britanic de Sport si Medicina (British Journal of Sports Medicine) a sustinut ideea potrivit careia, pentru a te reface si a repara tesutul muscular, piatra de temelie este reprezentata de odihna suficienta. Perioada de odihna depinde de la individ la individ in parte, dar, pentru a fi siguri, minimul este de 7 ore.

3. Seteaza-ti limita

Dupa aproximativ o ora, nivelurile testosteronului din corpul tau incep sa scada, iar cele ale cortizolului incep sa creasca. De vreme ce testosteronul este raspunzator de cresterea in masa musculara, iar cortizolul este raspunzator pentru acumularea de grasime, acest lucru este complet opus fata de ce dorim cu adevarat sa se intample. Un maraton de antrenament este un mod sigur prin care poti sa te supra-antrenezi. Pentru cele mai bune rezultate, antrenamentele de o ora sunt cele mai eficiente.

2. Doua zile pe saptamana

Fara odihna suficienta, oamenii pot cu usurinta sa intre intr-o stare de supra-antrenament. Timpul petrecut in afara salii de fitness este la fel de important ca cel petrecut inauntru, ba chiar mai important deoarece muschii cresc in perioada de refacere de dupa antrenament. Majoritatea oamenilor care experimenteaza supra-antrenamentul fac greseala de a se antrena mai cu strajnicie, in loc sa faca o perioada de pauza pentru a ajuta corpul sa se refaca. Este de preferat ca doua zile pe saptamana sa fie dedicate odihnei.

1. Consuma carbohidrati indeajuns

Conform unui studiu publicat in Jurnalul de Stiinta si Sport  “cel mai bun tratament pentru  supra-antrenament este prevenirea acestuia”. Studiul deasemenea sugereaza ca o cantitate suficienta de carbohidrati este imperios necesara pentru refacerea musculara si prevenirea supra-antrenamentului. Carbohidratii sunt necesari pentru recuperarea musculara si energie, iar lipsa acestora poate conduce corpul intr-o stare catabolica in care foloseste tesutul muscular pentru a asigura energie organismului.